무엇이든 물어보세요 과일, 함부로 먹으면 독 - 똑똑한 과일 섭취법, 한상권, 이선영, 무엇이든 물어보세요 (출처 : KBS1 무엇이든 물어보세요 2015.4.30 방송)
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◆ 기획 의도 :
봄을 맞은 딸기, 토마토, 참외, 사과 등 다양한 제철 과일! 과일만 제대로 잘 먹어도 갱년기, 고혈압부터 암까지 예방할 수 있어서 웬만한 영양제를 대신할 정도라고! 하지만 어떤 과일이든 무조건 보약은 아니다? 특정 질환이 있는 환자에게 특정
과일은 오히려 독이 될 수 있어 제대로 알고 먹는 것이 필요하다! 알고 먹으면 약이 되지만 모르고 먹으면 독이 되는 과일과 질환별 조심해야할 과일까지! 건강하고 똑똑하게 과일 제대로 섭취하는 방법에 대해 알아본다!
과일은 오히려 독이 될 수 있어 제대로 알고 먹는 것이 필요하다! 알고 먹으면 약이 되지만 모르고 먹으면 독이 되는 과일과 질환별 조심해야할 과일까지! 건강하고 똑똑하게 과일 제대로 섭취하는 방법에 대해 알아본다!
당뇨병 주의-바나나, 포도, 파인애플
- 당지수, 즉 GI지수는 각 식품의 섭취 후 혈당 상승반응을 수치로 나타낸 값인데요 GI 값이 높을수록 혈당치가 빠르게 높아집니다. 항간에는과일 속 당분은 괜찮겠지.. 생각하는 분들도 계시지만 과일속의 당분도 1g 당 4kcal의 열량을 내고, 체내에서 흡수와 이용이 빠른 과당, 포도당의 형태로 구성되어 있다는 점 꼭 아셔야 합니다. 앞에 나온 파인애플, 바나나, 포도는 GI지수가 대표적으로 높은 과일입니다.
- 당지수, 즉 GI지수는 각 식품의 섭취 후 혈당 상승반응을 수치로 나타낸 값인데요 GI 값이 높을수록 혈당치가 빠르게 높아집니다. 항간에는과일 속 당분은 괜찮겠지.. 생각하는 분들도 계시지만 과일속의 당분도 1g 당 4kcal의 열량을 내고, 체내에서 흡수와 이용이 빠른 과당, 포도당의 형태로 구성되어 있다는 점 꼭 아셔야 합니다. 앞에 나온 파인애플, 바나나, 포도는 GI지수가 대표적으로 높은 과일입니다.
콩팥병 주의-바나나, 멜론, 참외
- 바나나, 멜론, 참외는 과일 중에서도 대표적인 고칼륨 과일입니다. 정상인은 크게 무리없지만, 콩팥질환이 있거나 당뇨병이 있어서 콩팥의 배설기능이 약한 사람은 칼륨을 과잉 섭취할 경우 무력감, 피로감이 들거나 구토, 설사 , 가슴 답답함 심하면 호흡곤란, 부정맥, 저혈압, 심장마비까지도 나타날 수 있으니 주의하여야 합니다.
고지혈증 주의-자몽
- 자몽의 나린진(naringin)은 고콜레스테롤에 처방되는 스타딘 약제를 비롯한, 부정맥치료제 등 몇몇 약제들의 효능을 방해한다는 연구결과가 있으며, 혈압강하 효능도 있어 혈압강하제와 함께 섭취하였을 경우 혈압강하 효과가 증가되어 함께 심각한 저혈압 현상이 나타날 수 있으므로 이와같은 약물과는 같이 섭취하지 않아야합니다.
- 자몽의 나린진(naringin)은 고콜레스테롤에 처방되는 스타딘 약제를 비롯한, 부정맥치료제 등 몇몇 약제들의 효능을 방해한다는 연구결과가 있으며, 혈압강하 효능도 있어 혈압강하제와 함께 섭취하였을 경우 혈압강하 효과가 증가되어 함께 심각한 저혈압 현상이 나타날 수 있으므로 이와같은 약물과는 같이 섭취하지 않아야합니다.
몸 찬 사람 주의-수박, 참외
- 수박과 참외는 한의학적으로 찬 성질을 가지는데, 이와같은 소음인, 태음인 체질은 체온은 정상이라 할지라도 몸이 차다고 느끼는 사람이 많이 섭취하게 되면 복통, 설사, 컨디션 저하 등이 있습니다.
당뇨병 추천과일-키위, 사과, 토마토
- 앞서 말씀드린 파인애플, 바나나, 포도와는 당지수가 확연히 낮은 것을 알 수 있는데요~ 이렇게 키위, 사과, 토마토에는 비타민과 무기질, 식이 섬유소가 풍부히 들어있고 혈당지수가 낮아 우리 몸의 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 특히 키위에는 무기질과 비타민 C, 특히 칼륨이 많이 포함되어 있어 고혈압 예방에 좋고, 사과의 식이섬유는 체내의 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮추며, 토마토에 함유된 루틴 역시 혈관을 튼튼히 해서 당뇨환자들에게 매우 좋은 과일이라고 할 수 있습니다.
[과일별 당지수(GI)]
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66
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53
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43
|
38
|
36
|
35
|
파인애플
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바나나
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포도
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토마토
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사과
|
키위
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위장건강 추천과일- 사과, 귤, 토마토, 복숭아
- 속이 차고, 위장장애가 자주 오는 분들은 체질적으로 몸이 찬 성질을 가진 소음인이이라고 할 수 있습니다. 약간 따뜻한 성질을 가진 위장기능을 촉진하는 사과나 소화기의 기운을 북돋아주는 귤, 속을 편안하게 하는 토마토를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
콩팥질환 추천과일- 수박, 딸기, 사과
- 콩팥질환의 경우 신기능 저하로 혈중 칼륨의 농도가 상승될 수 있으며, 이로 인해 부정맥과 심장마비 등을 일으킬 수 있으므로,칼륨의 섭취량 조절이 필요합니다. 과일속의 칼륨은 주로 과육보다는 껍질 속에 많으므로 껍질을 벗기고, 또한 칼륨은 수용성으로 물에 녹으므로 물에 2시간 아상 담궜다가 헹궈서 드시면 칼륨의 섭취량를 줄일 수 있습니다.
- 콩팥질환의 경우 신기능 저하로 혈중 칼륨의 농도가 상승될 수 있으며, 이로 인해 부정맥과 심장마비 등을 일으킬 수 있으므로,칼륨의 섭취량 조절이 필요합니다. 과일속의 칼륨은 주로 과육보다는 껍질 속에 많으므로 껍질을 벗기고, 또한 칼륨은 수용성으로 물에 녹으므로 물에 2시간 아상 담궜다가 헹궈서 드시면 칼륨의 섭취량를 줄일 수 있습니다.
[과일별 칼륨함량 (100g/mg)]
| |||||
380
|
374
|
221
|
146
|
135
|
112
|
바나나
|
멜론
|
참외
|
사과
|
딸기
|
수박
|
비만 주의과일-바나나, 파인애플, 포도
-비만체형을 가지신 분들의 대부분은 음식을 과량섭취한 경우가 대부분이다. 이런 분들에게는 바나나와 파인애플, 포도 등은 당지수가 높은 과일로 살찐 사람이 많이 섭취하는 것은 더욱더 소화를 촉진시키기 때문에 절제를 해야합니다.
비만 추천과일-딸기, 수박, 사과, 자몽
-당분이 많은 바나나, 포도, 파인애플과 같은 과일은 칼로리도 높습니다.
그러므로 이와 같은 과일 등을 과다하게 섭취하면 몸속에 지방으로 축척됩니다. 과일을 드실 때는 마음껏 드시지 마시고, 양을 조절하면서 수분이 많아 열량이 적은 수박, 딸기, 참외, 배, 사과 등과 같이 섭취하여 포만감은 늘리지만 칼로리는 적게 먹을 수 있도록 하여야 합니다. 특히 자몽에는 인슐린 조절 효능이 있다고 밝혀져 체중감량 효과를 보실 수도 있습니다.
-당분이 많은 바나나, 포도, 파인애플과 같은 과일은 칼로리도 높습니다.
그러므로 이와 같은 과일 등을 과다하게 섭취하면 몸속에 지방으로 축척됩니다. 과일을 드실 때는 마음껏 드시지 마시고, 양을 조절하면서 수분이 많아 열량이 적은 수박, 딸기, 참외, 배, 사과 등과 같이 섭취하여 포만감은 늘리지만 칼로리는 적게 먹을 수 있도록 하여야 합니다. 특히 자몽에는 인슐린 조절 효능이 있다고 밝혀져 체중감량 효과를 보실 수도 있습니다.
[과일별 열량 함량 (100g/kcal)]
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80
|
67
|
55
|
49
|
35
|
31
|
30
|
바나나
|
포도
|
파인애플
|
사과
|
딸기
|
자몽
|
수박
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당뇨환자 과일 1회 섭취 권장량
- 파인애플 (두께 1cm, 지름 10cm) 1 쪽, 바나나 중 1/2개, 포도 15알
[당뇨 환자를 위한 방울토마토 잡곡밥]
[재료] : 쌀 1/2컵, 현미 1/2컵, 현미찹쌀 1/2컵, 흑미 3T 술, 방울토마토 2컵, 올리브오일 2t 술, 소금 약간, 물 1과 1/2컵
[만드는 법] :
1. 쌀과 현미, 현미찹쌀, 흑미는 잘 씻어 1시간 정도 불려 체에 밭친다.
2.방울토마토는 잘 씻어 꼭지를 따고 열십자로 칼집을 넣는다.
3. 밥솥에 쌀을 고루 섞어 담고 방울토마토를 올리고 밥물과 올리브오일, 소금약간을 넣고 백미쾌속기능으로 밥을 짓는다.
4. 뜸기능으로 넘어가면 토마토 껍질을 벗겨내고 주걱으로 살살 섞어 담아낸다.
(*토마토에서 물이 나오므로 밥물의 양을 줄여 주세요.)
[토마토 보양숙]
[재료] : 완숙토마토 4개, 올리브오일 1T 술, 꿀 2t 술, 다진 견과류 2T 술
[만드는 법] :
1. 잘 익은 토마토는 잘 씻어 꼭지를 따낸 뒤 열십자로 칼집을 낸다.
2. 바닥이 두껍고 뚜껑이 있는 팬에 넣고 중약불로 15~20분 정도 익힌다.
3. 껍질을 벗겨내고 올리브 오일과 꿀, 견과류를 뿌려 낸다.
*좀 더 아삭하게 씹히는 질감을 원한다면 7~8분 정도만 익힌다.
- 과일 속 유기산이 가열을 통해 날아가서 위장 자극이 덜해지고 영양소 흡수 좋아짐
[면역력 높이는 과일탕]
[재료] : 사과 1개, 배 1개, 바나나 1개, 귤 1개, 밤 5개,무 1/4개, 당근 1개, 생강 1쪽, 대추 5알, 건포도 2큰 술, 곶감 1개 호두 5쪽, 잣 2큰 술,
깨 2큰 술, 은행 2큰 술, 꿀 3큰 술.
깨 2큰 술, 은행 2큰 술, 꿀 3큰 술.
[만드는 법] :
1. 사과, 배, 바나나, 귤, 밤, 무, 당근은 한 입크기로 썰고 당근은 곱게 채 썬다.
2. 대추, 건포도, 곶감은 흐르는 물에 잘 씻어 먹기 좋게 썬다.
3. 무와 당근을 냄비 바닥에 깔고 나머지 재료를 고루 섞어 뚜껑을 덮고 우르르 끓인다.
4. 차갑게 한 뒤 떠서 먹거나 믹서에 갈아서 마신다.
[파인애플, 사과 구이]
[재료] : 파인애플이나 사과 슬라이스 , 올리브오일 약간씩
[만드는 법] :
1. 달군 팬에 올리브오일을 약간 두르고 파인애플이나 사과를 올려
2. 노릇노릇하게 구워 낸다.
*고기나 생선을 구울 때 곁들이면 더욱 좋다.
- 수박씨- 동맥경화 고혈압 예방에 효과적
- 석류씨 - 피로해소에 효과적이므로 씹어 먹거나 갈아 먹는 것이 좋음
- 살구씨 &복숭아씨& 사과씨
다량 복용 시 식은땀, 구토등의 중독 현상을 일으킬 수 있음
- 콩팥질환자 과일 섭취 1회 권고량
사과 반개 (100g), 포도 15알 (100g), 배 1/3개 (100g), 귤 중 1개 (100g), 딸기 12개 (150g), 수박 중 1조각 (150g)
- 오미자는 콩팥의 기운을 보강하고 피로회복 갈증 해소
- 복분자는 스테미너를 보강해주고 피로, 갈증 해소
- 복분자는 스테미너를 보강해주고 피로, 갈증 해소
[모둠과일 생채쌈]
[재료] : 사과 1/2개, 배 1/4개, 토마토 1개, 자몽 1개, 양상추 2장, 실곤약 200g, 라이스페이퍼 10장
양념장- 간장 1큰 술, 물 1큰 술, 레몬즙 2큰 술, 올리고당 2작은 술, 다진 잣 1 작은 술
[만드는 법] :
1. 사과, 배, 토마토, 양상추는 잘 씻어 곱게 채 썬다.
2. 실곤약은 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 자몽은 과육만 저며 낸다.
4. 분량의 양념을 섞어 소스를 만든다.
5. 라이스페이퍼를 찬 물에 담가 불린 뒤 1, 2, 3의 재료를 넣고 돌돌 만 뒤 양념장에 찍어 먹는다.
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